阳光体育跑操运动强度控制的策略和方法研究
常熟外国语学校（215500） 谢黎生 李洪超
摘 要 本文通过问卷调查发现许多学校在实施阳光体育跑操过程中存在误区，由于运动强度过大使许多学生产生了逆反情绪，甚至出现伤害事故。笔者通过实验研究发现，跑操的强度不宜过大，高中生跑操时平均最大心率不要超过最大心率的65-70%，应控制在每分钟131-143次左右，即运动强度应该控制在乳酸阈水平以下；跑操距离应该随着学生体能的增强逐步增加；跑操距离超过1000米时最好把路线分为2-3段进行，使跑步的形式类似间歇跑；可以通过改变跑步频率来调节运动强度；根据自主学习的有效教学程序，采用科学合理的组织方法创设跑步情境，能有效提高跑操的质量，还能培养学生的意志品质和团队精神，使跑操的价值得到延伸。
关键词 中学生 跑操 运动强度 调控策略
1 前言
根据《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，2008年9月开始，全国各地中学广泛开展了阳光体育跑操活动。《阳光体育与奥运同行冬季长跑活动方案》中要求：“学校以班级为单位组织全体学生参加本校的冬季长跑活动，体育教师根据本校学生身体素质状况，参照小学男生1000米，小学女生800米，初中男生1500米，初中女生1000米，高中、大学男生3000米，高中、大学女生2000米的标准，为学生设定每天的长跑距离。学生在班主任组织下，在校园内集体跑完当天预定的里程。” 在《第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动方案》的指导下（高中生每天长跑的距离为2000米，冬季长跑总里程以60公里为基数，象征新中国成立60周年，高中生的目标为60×4=240公里），苏州地区中小学于2009年全面推行阳光体育工程，并开展评比活动。为了学生的健康，为了响应号召，我们学校每天安排两次跑操，每次跑步1000米，由于学生没有相应的体能基础，许多学生每次在跑到600-800米的时候就会达到乳酸阈水平，如果强制执行就会出现许多问题。根据文献资料，许多学校在实施阳光跑操过程中由于方法不当或缺少操作策略造成了学生的逆反情绪，甚至少数学校出现了伤害事故，全国出现了不少这样的案例。为此笔者在跑操实施过程中进行了反复实验研究，努力探索科学的操作方法。
2 研究对象与方法
2.1 研究对象
以常熟外国语学校高中学生37个班级为研究对象
2.2 研究方法
采用文献资料法、问卷调查法和实验法进行研究，实验方法如下：
2.2.1跑步场地的对比实验：校内运动场和校外天然地形对比
2.2.2跑步形式的对比实验：1000米连续跑和间歇跑进行对比
2.2.3跑步距离的对比实验：分别测量1000米、800米、600米跑时的最大心率
2.2.4跑步频率的对比实验：用不同的频率进行跑步实验，分别用每分钟168步、174步、178步、182步的步频跑完600米，测量不同步频时的最大心率。
2.2.5自主学习的有效教学实验：根据自主学习的有效教学程序理论，对跑操活动制订自主学习的有效教学实施方案。
3 研究结果
3.1跑步场地的对比实验结果
通过各年级在不同场地进行跑步后调查发现：学生更乐于接受在环境优美的天然地形场地进行跑步。虽然没有学校运动场容易组织管理，但有利于学生产生乐观情绪。
3.2跑步形式的对比实验结果
让高二年级学生分别采用连续跑和间歇跑两种跑步形式来完成1000米距离的跑操活动，结果发现：采用间歇跑学生容易完成目标。测试学生两种跑步形式下的最大心率（平均值）分别为：162次/分钟和145次/分钟（见下表1）。在跑操开始实施阶段，由于学生体能较弱，学生之间耐力水平差异较大，连续跑完1000米强度过大，部分学生已经超过乳酸阈水平，无法完成，出现消极怠工和反抗情绪。
表1 高二学生采用不同形式跑完1000米时的最大心率
跑步形式 连续跑 间歇跑
最大心率（平均值） 162 145
3.3 跑步距离的对比实验结果
对高三年级学生反复进行不同距离跑操实验，分别测量1000米、800米、600米跑时的最大心率（平均值）如下表2。在跑操开始实施阶段，学生跑1000米比较艰苦，跑600米相对比较容易完成。
表2 高三学生进行不同距离跑操时的最大心率
跑步距离 1000米 800米 600米
最大心率（平均值） 161 156 142
3.4跑步频率的对比实验结果
选用高三年级学生进行实验，在开始实施阶段的跑步距离约为600米，分别采用不同的步频进行跑步实验，观察学生的情绪表现，并测量不同步频时的最大心率（见表3），结果发现学生采用每分钟168步慢速跑完600米时不是很吃力，测试最大心率（平均值）为131，采用每分钟182步中速跑完600时非常艰苦，测试最大心率（平均值）为160，说明两种步频下的运动强度存在显著差异。经过精心设计，最后我们选用了每分钟172拍的音乐进行伴奏，让学生在此频率下进行跑操。
对高三年级学生进行不断跟踪实验，2个月后，再分别采用不同的步频进行跑步实验，并测量不同步频时的最大心率（见表3），结果发现学生采用每分钟168步慢速跑完600米时非常轻松，测试最大心率（平均值）为120，采用每分钟182步中速跑完600时艰苦程度也明显下降，测试最大心率（平均值）为146，说明学生的体能增强了，耐力水平提高了。为了提高跑操的效果，我们把跑操的频率提高到每分钟178步。
表3 高三学生用不同的频率进行跑操时的最大心率
跑步频率（每分钟）168步174步178步182步最大心率（平均值）开始阶段1311411521602个月后120130142146
3.5自主学习的有效教学实验结果
通过自主学习的有效教学实验，常熟外国语学校跑操活动开展顺利，两个月后每天不仅能够完成3000米的跑步距离，而且全校学生能够在同一脚步节奏下进行跑操，保持高度一致，在2009年常熟市阳光体育跑操比赛中常熟外国语学校荣获第一名，随后在本校举行了常熟市阳光体育跑操推进会，全市各中学校长和体育教研组长都前来常熟外国语学校进行交流学习。
4 分析讨论
阳光体育跑操活动的宗旨是牢固树立“健康第一”、“以人为本”的指导思想，目的是切实增强学生体质、促进学生身心健康，以培养德才兼备、意志坚强的一代新人为己任。而少数学校在开展阳光体育跑操活动时造成了学生的逆反情绪，甚至出现了伤害事故，原因很多，其一，是因为实施方法不当或缺少操作策略导致跑操时运动强度过大；其二，需要进行科学的组织管理，需要创造运动氛围。
直立行走是人和动物的区别之一，跑和走是人的基本功能，我们怎么会讨厌呢？根据调查，许多学生不是不喜欢跑步，是因为在每年的体质测试中（800或1000米）经常遭遇痛苦的体验，所以产生了恐惧心理。如果我们在跑操活动中控制好运动强度，避免出现“极点”，学生就不会产生逆反情绪，也就乐于接受了，所以控制和调节好运动强度是跑操成功的关键之一。
4.1通过调节跑操中的运动心率来控制运动强度
心率和摄氧量是密切相关的，在运动中心率的增加和负荷的增加呈线性关系，这个关系受年龄、性别、健康水平、训练水平、运动的集群和测试方法的影响，通常将心率作为测量运动强度的一种快速和简单的方法。最通常采用的最大心率（MHR）就是与年龄有关的最大心率公式
最大心率APMHR = 220 － 年龄
运动心率能够有效反映运动强度的大小。跑操活动属于有氧运动，中学生在进行有氧活动时，心率达到最大心率的80-85%时就会达到乳酸阈，所以通常持续时间在20-30分钟，运动强度控制在最大心率的65-70%左右进行跑步最佳，根据表4可知，高中生此时的心率大约在131-143次/分钟。
4.1.1通过改变跑步的形式来调节运动强度
运动强度和运动时间成反比。相同的运动量，用的时间越长，强度越小，根据表1，学生连续跑完1000米，运动时的心率达到了162次/分钟，说明运动强度已经达到了乳酸阈水平，运动强度过大，此时我们把1000米跑操的距离分为2-3段进行，先跑200米到集合地点，然后在操场上连续跑完600米，最后200米再放松走回教室，使跑步的形式类似间歇跑，运动强度就大大降低了。
表4 高中学生最大心率计算表
年 级 高一学生（16岁） 高二学生（17岁） 高三学生（18岁）
最大心率（220-年龄） 204 203 202
65% 133 132 131
70% 143 142 141
80% 163 162 161
4.1.2通过改变跑步距离来调节运动强度
学生在跑操中要跑出活泼、轻快、动感的脚步，需要有良好的体能作基础，实施跑操的初级阶段，我们的学生跑500米都上气不接下气，如今跑1500米几乎所有同学都轻松自如，这说明进行科学的体能训练非常重要。在实施跑操的初级阶段，学生跑1000米时，从表2可以发现，学生运动时的心率已经达到161次/分钟，说明学生的运动强度已经达到了乳酸阈水平，所以比较艰苦，而跑600米时比较容易，是因为运动时的心率只有142次/分钟，运动强度适宜，所以我们在实施跑操的初级阶段，跑500-600米的距离比较合适，跑步距离可以随着学生体能的增强逐步增加，体能训练要循序渐进，大致需要经历了三个阶段：①初级阶段的体能储备；②成长阶段的体能积累；③成熟阶段的体能强化。
4.1.3通过改变跑步的频率来调节运动强度
根据表3，跑操时采用不同的步频，运动强度不同。实施跑操初级阶段选用每分钟172拍的音乐进行伴奏跑600米距离很合适，2个月后学生的体能增强了，继续保持每分钟172拍的音乐节奏跑步，学生运动时的心率只有130次/分钟，学生过于放松，部分学生脚步喜欢顺地拖，许多学生身体容易出现左右摇摆。为了保持最佳的有氧健身效果，不仅要增加跑步距离、加大运动量，还需要提高跑步频率，根据表3，我们把跑操的频率提高到每分钟176步，所以通过改变跑步频率来有效调节运动的强度。
4.2采用努力感受等级法（PRE）监测运动强度
通过调节运动时的心率来控制运动强度的方法虽然好，但是也存在不足。首先，测试不方便；其次，不同的个体之间存在差异，可能多数学生跑的很轻松，但是少数学生可能已经超出承受能力，我们该如何把握呢？另外受环境气候、情绪等其他因素的影响，运动强度也会出现明显的变化，如何才能随时监察呢？努力感受等级法（PRE）就是测量运动强度的最好方法（见表5），基本上，PRE不测量心跳的频率，而是根据运动中努力的程度、呼吸的频率和情绪表现来判断运动强度。
通常将13-14PRE（6-20刻度制）或3-4PRE（0-10新刻度制）作为乳酸阈的近似水平，此时对应的近似心率为每分钟130-140次左右。我们可以指导学生在跑步时根据感受等级法（PRE）监测自己的运动强度，当出现运动强度过大时，学生应学会自我调节，如做深呼吸或主动放慢跑步节奏减小步幅。根据PRE刻度等级和主观感受程度对照表，教师可以通过观察学生的运动感受、情绪表现来监测运动强度，当出现运动强度过大时，教师应根据临时情况及时缩短跑步距离，也可以指导学生减小步幅或让学生放慢跑步节奏。
表5 PRE刻度等级和主观感受程度对照表
刻度等级 努力程度 对应近似心率 新刻度等级 对应强度
6 根本没有用力 60 0 根本没有
7 70 0.3
8 极之轻微 0.5 极之弱
9 非常轻微 90 1 非常弱
10 1.5
11 轻微 110 2
12 2.5
13 有些艰苦 130 3 中等
14 4
15 艰苦（重） 150 5 强
16 6
17 非常艰苦 170 7 非常强
18 8
19 极度艰苦 190 9 极度强
20 最大极力程度 200以上 10 绝对最大值
说明：对于最大心率（APMHR）低于200的人群不适合参考近似心率，需要采用新刻度等级；
4.3运用自主学习的有效教学程序能有效提高跑操的质量
阳光体育跑操的运动强度不仅跟跑步的距离、跑步的频率有关，也和训练水平有关，而且和运动的集群、跑步环境、运动氛围、精神面貌、情绪态度密切相关。坚强的意志品质、稳定的呼吸节奏和良好的运动氛围可以大大提高学生跑操时的乳酸阈水平，学生不仅能完成更长的跑步距离，而且能从中得到快乐的体验。
跑操面向全体学生，属于课外活动，学校体育老师人数有限，无法向课堂教学那样指导每个学生，跑操需要培养学生的自主学习能力，通过科学有效的组织方法，才能达到理想的效果。根据自主学习的有效教学程序理论，我们给跑操活动制订了有效实施方案，主要包括激发跑操动机、确定跑步目标、教师精讲示范、班集体强化训练、制订班级自主练习方法和个人运动处方、自我评价小结、年级评比活动、每日监督检查等环节（见图1）。
跑操活动需要体育教师进行组织引导，为了说明体育老师在活动过程中所起的作用，图中添加了“教师组织教学、情景导入、目标设置、精讲示范和答疑鼓励”等，意旨在学生自主学习过程中，教师主要起辅助、引导作用，扮“导演”角色。跑操实施的开始阶段，我们在以下几个方面进行了研究探索：
图1 自主学习的有效教学程序图
4.3.1组织教学。课堂上针对跑步技术进行专项指导，对跑操的动作要领进行精讲示范，而且每节体育课准备部分进行十分钟集体练习，形成课堂常规。
4.3.2音乐设计。跑操是全校统一行动的集体项目，几千人进行跑步需要有很好的指挥系统，单纯依靠体育老师和班主任很难做到步调一致，口号统一，所以音乐指挥非常重要。充分发挥集体的智慧，在班级中广泛征集跑操音乐设计，最后设计理想的伴奏音乐，我们在跑步时渲染气氛，创造氛围，在充满活力的音乐声中跑步，能使学生的身心得到愉悦，如果能在音乐中溶入人文关怀则更好，会让学生感受到跑操的意义和价值，逐步养成跑步的习惯。
4.3.3集中军训。我们邀请了部队解放军进行集中训练，规范动作，磨练意志，形成良好的意志品质，这是成功的关键，跑操要不断培养学生的自觉性、坚持性和自制力。
4.3.4组织评比。定期开展评比活动，评选优秀班集体，鼓励班级自主练习，相互学习，自我评价等，培养集体主义精神，增强学生荣誉感。
4.3.5技术训练。跑步看起来简单，但是要跑得漂亮，让学生跑出自豪感来，必须对跑步技术动作的要求是精益求精。首先，我们要求学生摆臂、摆腿能协调用力有节奏；其次，在基本姿势正确的基础上，要求摆动方向、摆动幅度保持一致。下面介绍几种练习方法，仅供参考：①采用竹竿练习，使横向左右对齐；②采用橡皮绳练习，控制队伍前后距离；③持竹竿摆臂练习，统一摆臂幅度；④音乐节奏练习，提高节奏感；⑤上下坡练习，调整身体姿态。
4.3.6监督检查。从各班挑选学生代表成立检查小组，每天进行检查打分，出现不好的表现要及时向班主任汇报，并要求限时整改（评价表见附表1）。
4.3.7 齐心协力。跑操就是一项系统的工程，跑操要求队伍集合迅速安静、方阵整齐，跑步时摆臂整齐、步伐一致，一个班级做到统一已经不是一件容易的事，全校学生整齐划一更是难上加难。跑操的组织管理需要领导参与和群众的配合，所以我们首先成立了阳光体育领导小组，广大师生集思广益、统一认识、统筹规划，在场地建设、器械配备、活动管理等方面加大投入与管理力度，保障跑操活动的顺利开展；其次，体育老师和班主任要密切配合，充分利用体育课、活动课和课间跑步时间进行训练，有的放矢、齐心协力、共克难关。
4.3.8 德育教育。在跑操中渗透德育。在跑操中让各班统一口号，让学生喊出班风、喊出校风，增强班级的凝聚力和荣誉感。跑步能磨练人的意志，长期坚持跑步，学生的意志品质也能得到提高；把跑操制度化，使学生逐步养成良好的健身习惯，就象我们口号所喊的那样：“让运动成为习惯，让生命更加精彩，做阳光青年，展自我风采”。
思想是最强大的武器，有正确的思想认识，才能有足够的信心。对跑操进行科学有效的组织管理才能让更多的学生从中获得真正的快乐体验。理想的跑操活动可以促进学生的身体健康，调节学生的心理节律，培养学生的竞争意识、合作精神和意志品质，还可以增强学校的凝聚力，增加老师们的号召力，提高学生的战斗力。
5 结论
5.1跑操的强度不宜过大，运动强度应控制在乳酸阈水平以下，高中学生跑操时平均最大心率应控制在131-143左右，即不要超过学生最大心率的65-70%；
5.2跑操的组织形式类似间歇跑，能有效降低运动强度；
5.3跑操时可以通过改变跑步的频率来调节运动强度；
5.4参考自主学习的有效教学程序，采用科学合理的组织方法创设情境，能有效提高跑操的运动量，能培养学生的意志品质和团队精神，使跑操的价值得到延伸。
6 建议
6.1有条件的学校可以考虑充分利用校内外天然地形进行跑操, 可以缓解学生压力, 减少枯燥感；
6.2 跑操的路线设计，可以考虑把1000米分2-3段进行，既可以降低运动强度，也有利于组织规范；
6.3跑操的距离应该随着学生体能的增强逐步增加；为了提高跑操的效果，可以通过改变跑步频率来调节运动强度；
6.4不适合进行长跑的学生，不要参加跑操活动，如有心脏病、哮喘病史或肢体不全者，总之，安全才“阳光”。
参 考 文 献
1 Roger W. Earle, Thomas R. Baechle.美国国家体能协会私人教练基础.文汇出版社,2004
2 谢黎生.体育运动中大学生意志品质测试量表研究[J]. 中国科教创新导刊,2008,4
3 谢黎生.新课程标准下青少年运动处方的研究与设计[J]. 现代教学,2008,4
4 吴本连,季浏.论新体育课程中的自主学习[J].中国学校体育,2004,6
5 龚岩升.安全,才“阳光”---“阳光体育活动”事故案例[J]. 教学月刊(小学版),2008,8
二〇〇九年十二月