2014年中长跑队寒假训练计划
各位队员：
冬训结束，寒假到来，为了明年的春训，为了莱州市运动会取得好成绩，更为了能升入高等学府，为此我们在寒假中必须做好训练，现将寒假训练计划安排如下，希望大家认真执行（如遇天气原因，请自行调整，切记：注意安全）。
第一次：1月17日早（腊月十七）
一、 准备活动
1. 匀速跑20分钟
2. 原地、行进间准备活动。
二、1.直膝跳200X2
2.俯卧撑极限X2
第二次：1月18日下午（腊月十八）
一、 准备活动
1. 匀速跑25分钟
2. 原地、行进间准备活动
二、1.高抬腿60秒X3
2.俯卧撑极限X3
第三次：1月19日早（腊月十九）
一、 匀速跑20 分钟
二、准备活动
三、150米X3
四、俯卧撑极限X2
第四次：1月20日下午（腊月二十）
一、 匀速跑25分钟
二、准备活动
三、300米X2
四、俯卧撑极限X2
第五次：1月21日早（腊月二十一）
一、 匀速跑20分钟
二、准备活动
三、扶墙后蹬60秒X3
四、俯卧撑极限X3
第六次：1月22日（腊月二十二）
一、 匀速跑15分钟
二、准备活动
三、300米X3
第七次：1月24日（腊月二十四）
一、 匀速跑20分钟
二、准备活动
三、高抬腿70秒X3
四、俯卧撑极限X3
第八次：1月25日（腊月二十五）
一、 匀速跑30分钟
二、30米X3
第九次：1月26日（腊月二十六）
一、 仰卧起坐30X3
二、背肌20X3
三、俯卧撑极限X3
第十次：1月27日（腊月二十七）
一、 匀速跑30分钟
二、30米X3
第十一次：1月28（腊月二十八）
一、 匀速跑20分钟
二、准备活动
三、扶墙后蹬70秒X2
四、高抬腿70秒X2
五、俯卧撑极限X2
第十二次：2月3日（正月初四）
二、 匀速跑15分钟
二、准备活动
三、600米×2
第十三次：2月4日（正月初五）
一、 匀速跑30分钟
二、准备活动
三、直膝跳200×2
四、俯卧撑极限×2
第十四次：2月5日（正月初六）
一、 匀速跑20分钟
二、准备活动
三、300米或1分钟×3（荣、帅、远、玉）
1200X1或5分钟（其他）
第十五次：2月日（正月初七）
一、 匀速跑25分钟
二、准备活动
三、扶墙后蹬70秒×2
四、高抬腿70秒×2
五、俯卧撑极限×2
第十六次：2月7日（正月初八）
一、 匀速跑20分钟
二、准备活动
三、仰卧起坐30×3
四、背肌20×3
五、俯卧撑极限×3
第十七次：2月8日（正月初九）
一、 匀速跑20分钟
二、准备活动
三150米×4
第十八次：2月9日（正月初十）
一、 匀速跑35分钟
第十九次：2月10日（正月十一）
一、 匀速跑25分钟
二、直膝跳200×3
三、俯卧撑极限×1
第二十次：2月11日（正月十二）
一、匀速跑15分钟
二、1. 300米×4（荣、帅、远、菲）
2.1200×2（其他）
第二十一次：2月12日（正月十三）
一、 匀速跑25分钟
二、准备活动
三、50米×4
第二十二次：2月13日（正月十四）
一、 匀速跑
1. 40分钟：（鹏、成、全、民）
2. 35分钟：（其他）
3. 30分钟：（荣、帅、远、玉）
第二十三次：2月15日（正月十六）
一、 匀速跑10分钟
二、准备活动
三、.300米×4（荣、帅、远、玉、菲）
1200米×2（其他）
第二十四次：2月16日（正月十七）
一、 匀速跑30分钟
二、准备活动
三、直膝跳×3
四、俯卧撑极限×3
第二十五次：2月17日（正月十八）
一、 匀速跑10分钟
二、准备活动
三、1.2000米或9分钟（鹏、成、全、民、瑛、冉、琳）
2. 600米或2分钟×2（其他）
3. 150米×4（荣、帅、远、玉）
第二十六次：2月18日（正月十九）
一、匀速跑：
40分钟（鹏、成、全、民）
35分钟（其他）
30分钟（荣、帅、远、玉）
第二十七次2月19日（正月二十）
一、 匀速跑20分钟
二、准备活动
三、扶墙后蹬70秒X3
高抬腿70秒X3
俯卧撑极限×3
第二十八次2月20（正月二十一）
一、 匀速跑10分钟
二、准备活动
三、1 1200米..×2（其他）
2 300米×4（荣、帅、远、玉、菲）
第二十九次；2月21日（正月二十二）
一、 匀速跑20分钟
二、准备活动
三、仰卧起坐30+背肌20+俯卧撑极限×3
第三十次 2月22日（正月二十三）
一、 匀速跑40分钟（鹏、成、全、民）
二、35分钟（其他 ）
30分钟（荣、帅、远、玉）
第三十一次2月23日（正月二十四）
一 、均速跑15分钟
二、准备活动
三、150米×6
注：一名运动员能否取得成功，70%责任在于教练，30%在于运动员，教练的70%已经做好，剩下的30%就看你自己了。
最后，祝各位队员，新春愉快、全家辛福、争创佳绩、梦圆高中。