一、注意点
长跑是冬季熬炼身体的最佳手段，通过长跑熬炼可提高呼吸系统和心血管系统的机能，提高人体对外界情况和天气的顺当能力，提高机体的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季长跑当留意以下几个问题。
1、领会本身的机能情况、动能力、健康程度等，合理放置动量(出格是长跑的初始阶段)。
2、领会长跑过程外身体的一系列“心理反当”，出格是极限第二次呼吸，肌肉酸痛等，控制动性伤病的防护纪律等。
3、正在处放长跑熬炼时，必需遵照心理变化纪律，合适动卫生要求，恪守循序渐进准绳和系统性准绳，控制动技术构成的纪律。
4、正在长跑熬炼前预备勾当必然要充实，熬炼后还要做拾掇勾当。预备勾当能使身体各系统机能敏捷进入工做形态，以顺当猛烈动的要求，削减或防行动毁伤的发生，预备勾当可进行慢跑和做勾当各关节肌肉的体操。拾掇勾当可使人体更好的从紧驰的动形态逐步过渡到相对的恬静形态，并可消弭机体内的代谢产品，减轻肌肉酸痛和消弭委靡。拾掇勾当可做深呼吸和放松肌肉的体操。
5、长跑外要留意呼吸和跑步的节拍要协调。呼吸方式一视同仁，一般是两三步一呼，两三步一吸，呼吸要口鼻同时进行，冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚，避免冷空气间接刺激气管。
6、动外不宜穿太多太厚的衣物，免得大量出汗。但动后必然留意保暖，以防伤风。
7、动后不宜很快喝水。动后20--30分钟后，可恰当饮用淡盐水或温开水，以弥补体内果动而得到过多的水分和盐份，但不要喝凉水。
8、正在长跑熬炼期间，要加强养分并养成劣良的饮食习惯。正在长跑熬炼时，体内的物量代谢加强，能量耗损加大，合理的养分和饮食卫生无帮于不变机体内情况的均衡，加强机体的调零取恢复，以达到强身健体的功能。第一：要无充脚的食物量。第二：要留意弥补劣良卵白量，如肉、蛋类。第三：要留意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新颖生果等。第四：留意饮食卫生，养成劣良的饮食习惯。
9、饭前、饭后不宜进行长跑动。动外常见的心理反当一.肌肉酸痛正在一次较大动量的熬炼当前，往往会呈现肌肉酸痛。处放方式：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C；针灸和电疗也无必然做用。二.肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋。动外最容难发生的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。处放方式：对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸曲膝关节，并共同按摩、揉捏及点压委外、涌泉穴等。三.顶点及第二次呼吸（1）顶点：正在猛烈动外，出格正在外长跑外，能量耗损大，下肢回流血量削减，氧债不竭堆集，当达到必然程度时，就会呈现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉沉、动做不协调，以至无恶心现象，正在动心理学上称之为“顶点”。（2）第二次呼吸：“顶点”呈现后，恰当减缓动速度，并留意加深呼吸，对峙下去，上述反映就会逐渐缓解取消掉。随后机能沉新获得改善，供养添加，动能力无将提高，动做变得协调无力，心理过程呈现新的均衡，此类现象称之为“第二次呼吸”。四.动外腹痛次要缘由为预备勾当不充实，动时过于猛烈。也无果动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部灭凉惹起胃痉挛。处放方式：可采用减慢速度，加深呼吸，按压痛苦悲伤部位或哈腰跑。如还不减轻以至加沉，当停行动，请大夫处置。
二、中学生长跑
正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。中长跑教学中学生呼吸所存在的问题：
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
三、冬季长跑讲究
冬季长跑对增强心肺功能、塑身减肥和全身健康都有着不错的锻炼效果，然而任何运动所能达到的健身效果都是有讲究的，冬季长跑也不例外。
首先，时间宜长一点。长时间、长距离的长跑属于有氧运动，比起介于有氧和无氧运动之间的中长距离速跑来说，长跑消耗的脂肪更多、需氧量也更大，就更利于减肥，更利于健康。一般以持续1小时以上为佳。
其次，最好在室外跑。室外新鲜的冷空气，既可增强锻炼意志，又有利于身体健康。室外长跑时尽量远离污染源，适宜选择在公园、树林等负氧离子充足的地方进行。另外，不宜在浓雾、阴霾、大风和雨雪天气里锻炼。
第三，跑道别太硬。在没有塑胶跑道的情况下，草地和土质地面是首选。地面太坚硬，对膝关节和踝关节的损伤就会增大。穿双好点的慢跑鞋或软底鞋可以有助降低由于地面较硬而导致关节发生损伤的可能。
第四，傍晚是最适宜跑步的时间。傍晚17时到19时期间运动，对身体各个关节和运动系统健康都有好处。
第五，感冒患者、先天性心脏病患者和关节炎患者等，不宜参加冬季长跑，以做动作舒缓的室内健身运动为宜。
此外，冬季跑步尽量用鼻腔呼吸，不用嘴呼吸。鼻腔可帮助过滤和温润冷空气，避免其直接通过口腔进入呼吸道内，对身体造成伤害。另外，加减衣服也要适当，出门时最好多穿点衣服，跑热后可解下来系在腰间，等跑完呼吸均匀后再穿上，这样能避免着凉感冒。
四、小知识
对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。 在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？
1、 肚子疼
主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。
预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
小知识：如何预防运动中的腹痛？
运动中腹痛是体育运动中的常见病，特别是在长距离跑和足球运动中最常见。如果在比赛中出现膓痛，会降低运动员的比赛能力，甚至迫使运动员退出比赛而失去创造好成绩的机会。所以，运动中的腹痛对运动员有很大的危害性。那么，如何预防在运动中出现膓痛呢？首先，锻炼的方法要科学，运动量的增加要循序渐进，运动前做好准备活动；其次，要合理安排饮食，运动前后不宜吃冷饮和难以消化的食物；第三，饭后1-2小时才能参加剧烈运动；第四，失水过多时要补充水和无机盐。
2、脚踝扭伤
最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。
3、肌肉酸痛
刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。
处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
4、膝关节痛
膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。
处理：充分休息、就医治疗。
5、肌肉痉挛
俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。
处理：保暖、牵引、按摩。
6、胸痛
运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
7、跟腱炎
跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
8、足底筋膜炎
足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。
处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。
预防：做伸展运动，进行肌力练习。
9、尿色有变化
尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。
预防：降低运动强度。