鲁 塘 中 学 训 练 课 工 作 (周训练计划)
年 月 日—— 年 月 日 (第 周 ) 教练员：尹俊杰
星期
相关
星期一
体能的恢复及考察
星期二
体能练习
星期三
速度练习
星期四
小关节力量练习
星期五
调整
早操
1.慢跑2圈热身准备活动；
2.3000米跑；
3.牵拉韧带。
1.慢跑2圈热身准备活动；
2.跑12圈（每圈1分30秒内）
3.柔韧练习。
1.慢跑4圈热身准备活动；
2.单腿Z字形跳（ 每只脚6次）
3.30米加速跑6组；4.放松。
1.慢跑3圈热身准备活动；
2.快速跳楼梯（每组6~8次）6组；3.放松
1.慢跑3圈热身准备活动；
2.跑12圈（每圈1：30内）
3. 牵拉肌肉韧带。
下午
身体素质考察及速度练习
一：1.慢跑2圈热身准备活动；
二：1.立定蛙跳（3）次30米；
2.30米加速跑（5）组；
3.60米加速跑（4）组；
4.100米放松大步跑（2）组。
三：1.慢跑放松；2.牵拉肌肉；3.相互按摩。
速度弹跳练习
一：1. 慢跑2圈热身准备活动；
二：单腿跳各8组；距离30米
蛙跳8组；距离30米
60米加速跑8组
三：1.慢跑放松；2.牵拉肌肉；3.相互按摩。
速度耐力练习
一：1.慢跑2圈热身准备活动；
二：四百米变速跑8组（直道加速弯道慢跑，每圈1分30秒内）
三：1.慢跑放松；2.牵拉肌肉；3.相互按摩。
弹跳及协调性练习
一：1. 慢跑3圈热身准备活动；
二：1.单腿跳，左右腿各8组
2.跨步跳8组
3.单腿接跨步跳8组（距离三十米）
4.十级蛙跳（6组）
1.慢跑放松；2.牵拉肌肉；3.相互按摩。
负荷评定（量，强度）
中
中
中上
大
中
任务要求：提高队员的体能及各方面身体素质，要求队员在训练时注意力集中，积极主动认真刻苦。 训练目的：本周以恢复队员的速度、力量、耐力为主要目的。