2015年1月至2015年12月训练工作计划
时间;2015年9月至2016年8月
制定时间;2015年9月
制定人;李志平
一、总任务
1、培养新运动员对举重训练的兴趣和爱好。
2、学习和掌握好比赛的抓、挺、动作技术,和各种辅助动作的基本技术,打好基础。
3、增强体质,全面发展身体素质,以爆发力、腰部力量、腿部力量为主,增强肌肉力量及身体协调性、柔韧性、平衡发展各方面力量。
4、加强高一高三四名队员的学习和训练。为高三两名队员明年单招打好基础,高一队员努力加强专项成绩训练,争取达到国家二级运动员。
5、合理安排训练强度和运动量,争取早出成绩。
二、目标
为了能够取得好成绩,在原来的基础上,努力提高专项成绩,加强队员的成功率,增强力量和肌肉力量,专项抓和挺总成绩增涨达到15—20公斤,力量(腰部、腿部)增长15-25公斤,全面发展身体素质,平衡发展队员的各方面能力、提高队员的伤痛恢复,为省队输送好的苗子。
三、全年阶段划分及负荷节奏
1、全年可分为四个大的阶段:准备期、基本期、比赛期、调整期、冬训期。各阶段时间划分:
准备期:2015年9月—2015年12月
基本期:2016年1月—2016年7月
比赛期:2016年8月(市、省比赛)
调整期:2016年9月、
冬训期:2015年11月—2016年1月
2、全年负荷的节奏。
准备期:运动量,中量到大量,小强度—中强度。
基本期:运动量,最大量—大量—中量。强度,小—中—大。
比赛期:运动量,中量—小量。强度,大—最大。
调整期:运动量,小量,--中量。强度,最小。
冬训期:运动量,大量——大量——最大量—中量
四、全年训练时间安排
1、每周专项训练六次,每次一个半小时及两小时。一般身体素质训练五次。每次一小时。
2、课运动负荷25—30组,周运动负荷185—240组,周有效组数要达到80%。强度60%-80%。
3、每月训练26—30天,全年训练320—350天。
4、思想政治教育,培养吃苦耐劳的优秀品质。
5、战术、心理、智力训练实行全年并结合实行有重点地贯切。
6、全年比赛1—2次,智力训练与专项技术测评4—6次。
7、适当安排理论学习。
五、各阶段训练安排与措施
1、准备期:
(1)、任务:全面提高运动员的身体机能,提高承担运动量的能力;全面发展身体素质;改进基本技术;学习有关的理论知识;培养意志品质和优良作风。安排两次素质测试及专项测评。
(2)内容:适当增加全面身体训练内容和专项技术训练内容,专项身体训练比重适当减少,并安排必要的智力训练和意志品质训练。一般身体训练在方法上可采用持续、变换、循环、游戏等训练;专项技术上以辅助类动作为主,适当加强腰、腿力训练。每周安排4—5次竞赛动作。早操要安排轻杠铃技术练习。
(3)运动量:负荷量和强度均逐渐增加,但量的增加比强度要快。
2、基本期
(1)任务:重点将转移到专项训练上来。主要任务是发展专项身体素质,巩固和提高专项运动技术,提高专项负荷能力,提高 专项训练水平,为形成竟技状态创造条件。安排1—2次专项测评,1次身体素质测评。
(2)内容:主要为发展各部分力量的 专项辅助动作以及技术和半技术动作;一般身体训练只安排少量与专项特点紧密结合的动作。多注意恢复训练。
(3)运动量:在前半段时间负荷量的增加继续超过强度的增加,而到后半段时间,则为增加强度为主,负荷量适当减少。
3比赛期
(1)任务:进一步提高专项身体和技术的训练水平;加强心理、战术、智力训练和思想教育,为比赛做好充分准备,形成、巩固和提高竟技状态,参加比赛,创造优异运动成绩。
(2)内容:主要为竞赛动作和发展各部分力量的主要专项辅助动作以及心理、战术、智力训练和思想教育等有关内容。
(3)运动量:随着基本期的延续,在塞前期强度要继续加大,并达到极限强度,然后随着比赛及期日益接近,
逐渐地减少强度,以保证机体得到充分的恢复,精力充沛地投入比赛。
4、休整期
(1)任务:休假和积极性休息,总结训练经验,保持一定的训练水平。
(2)内容:休假,一般身体训练和强度不大的专项训练。结合总结工作进行必要的智力训练。
(3)运动量:强度和负荷量一般。
5、冬训期
(1)任务:重点将转移到专项训练上来。主要任务是发展专项身体素质,增强体能。巩固和提高专项运动技术,提高专项负荷能力,提高专项训练水平,平衡发展身体各方面能力,为提高竟技状态创造条件。安排1—2次专项测评,1次身体素质测评。
(2)内容:主要为发展各部分力量的 专项辅助动作以及技术和半技术动作;一般身体训练只安排中量与专项特点紧密结合的动作。多注意恢复训练。
(3)运动量:在前半段时间负荷量的增加,继续超过强度的增加,而到后半段时间,则为增加强度为主,负荷量适当减少
六、恢复措施
(1)、合理安排作息制度,保证运动员有足够的睡眠。
(2)、每次训练后都要安排放松练习。如:慢跑步、反向拉长练习、悬垂直腿左右和前后摆动等。
(3)、按摩、温水浴。
(4)、保证充足营养,做到膳食平衡。
七、其他要求
(1)、坚持文化课的学习。
(2)、培养良好的思想道德和顽强的意志品质。
(3)、重视训练和生活中的各种卫生要求,预防伤病。
(4)有条件时要对运动员进行各项生理心理指标的测量。进行医务监督。进行理论学习,包括专项技术分析举重竞赛常识;心理生理以及人体解剖结构初步知识。
八、具体的训练措施、内容和负荷安排见周计划。