冬季是一个健身运动的大好季节。特别是长跑长跑,作为最普及的大众体育运动项目,它不会受限与年龄,因此也深受各个年龄段人士的喜欢,那么,冬季长跑如何进行长跑锻炼呢?对身体有什么好处呢?
生活小贴士专家称冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。
怎样更好地的进行冬季长跑活动
做冬季长跑运动之前一定要做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。 有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。
生活小常识:跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
解决“长跑枯燥”有办法
对于长跑太枯燥的问题,吴健说:单纯的跑的确单调。但有的学校已进行了有益的尝试:他们或以不同节奏的音乐伴随,或不断进行队列队形的变化,或呼喊振奋精神的口号;还有的学校,为长跑赋予一定的主题,如“与奥运同行”等等,都取得了较好的效果。最初因为有一些肌肉酸痛等正常的身体反应,学生会不喜欢,但经过一定时间的坚持,长跑本身的价值和内涵,以及对身体的良性刺激和愉快感受,会逐渐对学生产生内在的吸引力。从世界范围看,长跑是一项最流行,广为群众喜欢的运动。所以,早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”